مواد معدنی برای بدنسازی!
زمان تخمینی مطالعه: 9 دقیقه
مواد معدنی یا مینرال‌ها، مواد شیمیایی طبیعی هستند که در ساختار بدن ما نقش مهمی دارند. مواد معدنی برای انجام فرایندهای متابولیکی، تنظیم تعادل آب و الکترولیت، انتقال اکسیژن، تقویت استخوان و ماهیچه، فعالیت آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت عصبی و ایمنی لازم هستند.
جدول محتوا
بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش عضله و قدرت، به مصرف مواد معدنی بیشتری نیاز دارند. زیرا با تمرینات سنگین، مواد معدنی از طریق عرق و ادرار از بدن دفع می‌شوند و باید جبران شوند . همچنین، مواد معدنی برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و افزایش تحمل، اهمیت دارند . در این مقاله، به بررسی برخی از مواد معدنی مهم برای بدنسازی می‌پردازیم.
فواید مواد معدنی برای ورزشکاران
- جبران کمبود مواد معدنی در بدن و پیشگیری از عوارض ناشی از آن
- افزایش عملکرد ورزشی، قدرت، تحمل و رشد عضله
- کاهش خستگی، التهاب و استرس
- حفظ سلامت استخوان‌ها، مفاصل، مو و ناخن
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی، عروقی، دیابت و سرطان
معایب مواد معدنی برای ورزشکاران
- احتمال مسمومیت و عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد مواد معدنی
- احتمال تداخل با داروها و مواد غذایی دیگر
- احتمال کاهش جذب مواد معدنی دیگر
- احتمال اختلال در تعادل آب و الکترولیت بدن
- هزینه و کیفیت نامطمئن مکمل‌ها
بیشتر بخوانید …
مواد معدنی مورد نیاز ورزشکاران
آهن
آهن یکی از مواد معدنی کمیاب است که برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌ها منتقل می‌کند، لازم است . آهن همچنین در تولید میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند، نقش دارد . بنابراین، آهن برای افزایش ظرفیت اکسیژن‌بری و تحمل ورزشی، مهم است . بدنسازان و ورزشکاران با تمرینات سنگین، آهن را از طریق عرق، ادرار و خونریزی از بدن از دست می‌دهند و باید آن را با غذا یا مکمل جبران کنند . کمبود آهن می‌تواند منجر به کاهش هموگلوبین، کم‌خونی، خستگی، ضعف، کاهش عملکرد ورزشی و افسردگی شود.
منابع غذایی آهن شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، خشکبار و غلات غنی شده با آهن هستند.
مقدار آهن مورد نیاز برای بدنسازان و ورزشکاران بستگی به جنسیت، سن، وضعیت آهن بدن و نوع و شدت تمرین دارد. به طور کلی، مردان بالغ باید روزانه ۸ میلی‌گرم و زنان بالغ باید ۱۸ میلی‌گرم آهن بخورند . اما بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند . برای مصرف مکمل آهن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد آهن می‌تواند عوارض جانبی در پی داشته باشد.
روی (زینک)
روی یکی دیگر از مواد معدنی کمیاب است که برای بدنسازی اهمیت دارد. روی در تولید تستوسترون، هورمونی که برای رشد عضله، قدرت و تحمل مؤثر است، نقش دارد . روی همچنین در ساخت پروتئین، ترمیم بافت، فعالیت آنزیم‌ها و سلامت ایمنی مهم است . بدنسازان و ورزشکاران با تمرینات سنگین، روی را از طریق عرق از بدن از دست می‌دهند و باید آن را با غذا یا مکمل جبران کنند . کمبود روی می‌تواند منجر به کاهش تستوسترون، کاهش ماس عضلانی، کاهش قدرت و تحمل، افزایش التهاب و عفونت و کاهش توانایی تمرکز شود.
منابع غذایی روی شامل: گوشت قرمز، ماهی، میگو، صدف، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل، خشکبار و غلات هستند.
مقدار روی مورد نیاز برای بدنسازان و ورزشکاران بستگی به جنسیت، سن، وضعیت روی بدن و نوع و شدت تمرین دارد. به طور کلی، مردان بالغ باید روزانه ۱۱ میلی‌گرم و زنان بالغ باید ۸ میلی‌گرم روی بخورند . اما بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند . برای مصرف مکمل روی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد روی می‌تواند عوارضی مانند سمیت روی، کاهش جذب آهن، اختلال در عملکرد کبد و کلیه و افزایش خطر بیماری قلبی داشته باشد .
منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی فراوان است که برای بدنسازی ضروری است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرایند متابولیکی بدن، از جمله تولید انرژی، ساخت پروتئین، تنظیم تعادل الکترولیت، انقباض ماهیچه‌ها، انتقال اعصاب و سلامت استخوان‌ها نقش دارد . منیزیم همچنین در تولید هورمون‌های مهمی مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین مؤثر است . بدنسازان و ورزشکاران با تمرینات سنگین، منیزیم را از طریق عرق و ادرار از بدن دفع می‌کنند و باید آن را با غذا یا مکمل جبران کنند . کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کاهش انرژی، کاهش قدرت و تحمل، افزایش خستگی، اسپاسم ماهیچه‌ای، کاهش توانایی تمرکز و افزایش استرس شود.
منابع غذایی منیزیم شامل: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، خشکبار، مغزها، دانه‌ها، موز، شکلات تلخ و آب معدنی هستند.
مقدار منیزیم مورد نیاز برای بدنسازان و ورزشکاران بستگی به جنسیت، سن، وضعیت منیزیم بدن و نوع و شدت تمرین دارد. به طور کلی، مردان بالغ باید روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان بالغ باید ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم بخورند . اما بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند . برای مصرف مکمل منیزیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارضی مانند اسهال، اختلال در تعادل کلسیم و پتاسیم، افت فشار خون و اختلال در عملکرد قلب داشته باشد.
کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی فراوان است که برای بدنسازی ضروری است. کلسیم در ساخت و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض و ارتخای ماهیچه‌ها، انتقال اعصاب، فعالیت آنزیم‌ها و هورمون‌ها و انعقاد خون نقش دارد . کلسیم همچنین در تنظیم فشار خون، قند خون و سطح اسیدی بدن مؤثر است. بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش ماس عضلانی، قدرت و تحمل، به مصرف کلسیم کافی نیاز دارند. زیرا کلسیم به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، کاهش خطر آسیب استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوانی، افزایش خطر شکستگی استخوان، کاهش قدرت و تحمل، افزایش خستگی، اختلال در انقباض ماهیچه‌ای و افزایش خطر فشار خون بالا شود.
منابع غذایی کلسیم شامل: لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بادام، کنجد، ماهی‌های استخوان‌دار، میوه‌های خشک و غلات غنی شده با کلسیم هستند .
مقدار کلسیم مورد نیاز برای بدنسازان و ورزشکاران بستگی به جنسیت، سن، وضعیت کلسیم بدن و نوع و شدت تمرین دارد. به طور کلی، مردان و زنان بالغ باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم بخورند . اما بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند . برای مصرف مکمل کلسیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند عوارضی مانند تشکیل سنگ کلیه، اختلال در جذب آهن و روی، افزایش خطر بیماری قلبی و عروقی و اختلال در عملکرد تیروئید داشته باشد .
سدیم
سدیم یکی از مواد معدنی فراوان است که برای بدنسازی اهمیت دارد. سدیم در تنظیم تعادل آب و الکترولیت، انتقال اعصاب، انقباض ماهیچه‌ها، تنظیم فشار خون و حفظ حجم خون نقش دارد . سدیم همچنین در جذب گلوکز و اسید‌های آمینه در روده‌ها مؤثر است . بدنسازان و ورزشکاران با تمرینات سنگین، سدیم را از طریق عرق از بدن دفع می‌کنند و باید آن را با غذا یا مکمل جبران کنند . کمبود سدیم می‌تواند منجر به کاهش حجم خون، افت فشار خون، کاهش قدرت و تحمل، افزایش خستگی، کرامپ ماهیچه‌ای، سرگیجه، تهوع و افزایش خطر هیپوناترمی شود .
منابع غذایی سدیم شامل نمک، سس‌ها، ترشی‌ها، پنیر، گوشت‌های فرآوری شده، نان، پاستا، پیتزا، سوپ‌ها و غذاهای آماده هستند . مقدار سدیم مورد نیاز برای بدنسازان و ورزشکاران بستگی به جنسیت، سن، وضعیت سدیم بدن و نوع و شدت تمرین دارد. به طور کلی، مردان و زنان بالغ باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم بخورند . اما بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند . برای مصرف مکمل سدیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند عوارضی مانند افزایش فشار خون، افزایش خطر بیماری قلبی و عروقی، افزایش خطر سکته مغزی، افزایش خطر سنگ کلیه و اختلال در تعادل کلسیم و پتاسیم داشته باشد .
سوالات متداول
بدنسازان می‌توانند با تنوع بخشیدن به غذاهای خود، نیاز بدن خود را به مواد معدنی برآورده کنند. اما در برخی موارد، ممکن است به مکمل مواد معدنی نیاز داشته باشند. مثلا اگر کمبود یک یا چند ماده معدنی در بدن داشته باشند، اگر تمرینات خیلی سنگین و طولانی داشته باشند، اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند یا اگر مصرف آب و نمک خود را کنترل می‌کنند. در این صورت، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند و مکمل مواد معدنی مناسب را انتخاب کنند.
به غیر از مواد معدنی مذکور، برخی مواد معدنی دیگری هم برای بدنسازی مهم هستند. مثلا مس، که در تولید هموگلوبین، فعالیت آنزیم‌ها، سلامت مفاصل و پیشگیری از استرس اکسیداتیو نقش دارد. یا سلنیوم، که در تنظیم عملکرد تیروئید، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت مو و ناخن و پیشگیری از آسیب‌های اکسیداتیو مؤثر است. یا کروم، که در تنظیم قند خون، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش ماس عضلانی و کاهش چربی بدن نقش دارد.
آزمایش خون می‌تواند میزان برخی مواد معدنی مانند آهن، روی، مس، سلنیوم و کروم را نشان دهد.
شما هم اگر سوال و یا نظری در مورد مصرف مواد معدنی و مینرال برای ورزشکاران و بدنسازان دارید در بخش نظرات مطرح نمایید.
دیدگاهتان را بنویسید