کدام سبزیجات سرشار از آهن هستند؟
زمان تقریبی مطالعه: 4 دقیقه
همه ما در رژیم غذایی خود به این ماده معدنی ضروری نیاز داریم ، اما کدام سبزیجات سرشار از آهن هستند و مصرف آنها برای ما بیشترین فایده را دارد؟
فهرست مطالب
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن است، اما کدام سبزیجات سرشار از آهن هستند و مصرف آنها برای بدنتان مفید است؟ دریافت آهن کافی برای کسانی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی کم می خورند یا اصلاً نمی خورند، نگران کننده است. اما غلات، آجیل، غلات و سبزیجات نیز منابع خوبی از آهن برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند .
آهن برای ساخت هموگلوبین بسیار ضروری است. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند. همچنین به حفظ سیستم ایمنی سالم، مبارزه با بیماری ها و حمایت از رشد و عملکرد سلولی کمک می کند. نیاز آهن ما در طول زندگی و بر اساس جنسیت متغیر است. از هفت تا دوازده ماهگی، نوزادان برای رشد بدن و مغز خود به 11 میلی گرم آهن نیاز دارند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت ، در حالی که مردان بالغ تنها به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند، زنان بالغ به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند.
کم خونی ، که معمولاً به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود، مشکلی بزرگ در سراسر جهان به ویژه در میان کودکان و زنان باردار است. طبق برآورد سازمان بهداشت جهانی ، حدود 42 درصد از کودکان زیر پنج سال و 40 درصد از زنان باردار کم خونی دارند.
در حالی که کم خونی می تواند ناشی از تغذیه نامناسب یا بیماری های عفونی باشد، کمبود آهن به راحتی از طریق تغییرات رژیم غذایی درمان می شود. اما اگر گوشت نخورید چه؟ در این مورد اسفناج، کلم پیچ و چغندر از جمله سبزیجاتی هستند که آهن بالایی دارند. برای یافتن راه های بیشتر برای افزایش دریافت آهن در رژیم غذایی گیاهی با مجله سلامت دکتر سالم همراه باشید.
آیا برای دریافت آهن نیاز به خوردن گوشت دارید؟
غذاهایی که به طور طبیعی غنی از آهن هستند شامل گوشت و غذاهای دریایی است، اما عدم مصرف این غذاها توسط گیاه خواران و وگان‌ها نگران کننده است. البته منابع بسیار دیگری برای تامین آهن وجود دارد از جمله آجیل، لوبیا و محصولات غلات مانند غلات صبحانه غنی شده که به آنها آهن اضافه می شود. بد نیست بدانید حتی شکلات تلخ حاوی مقداری آهن است. این موضوع در مورد سبزیجات برگدار نیز صادق است.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در گوشت حیوانات مانند مرغ، غذاهای دریایی، شکار و غیره یافت می شود. گوشت همچنین دارای آهن غیر هِم است. در منابع گیاهی آهن، مانند آجیل، حبوبات و سبزیجات، منبع آن غیر هم است. تفاوت اصلی آنها این است که آهن هِم بهتر از غیرهِم جذب بدن می شود، اگرچه مصرف آن با ویتامین C ممکن است به جذب بهتر کمک کند.
کدام سبزیجات سرشار از آهن هستند؟
برای کسانی که به دنبال افزودن آهن بیشتر به رژیم غذایی خود هستند، سبزیجات زیر بسیار مناسب هستند.
اسفناج
یک فنجان اسفناج آب پز تقریباً 4 گرم آهن دارد. اسفناج همچنین حاوی مواد مغذی برای حفظ سلامت پوست، مو و استخوان است، در حالی که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به هضم غذا کمک می کند .
کلم پیچ
کلم پیچ تقریباً 2 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد و همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A است، در حالی که منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. البته بسیاری علاقه ای به مصرف کلم پیچ خام ندارند پس سعی کنید با آنها چیپس درست کنید. برگ های بزرگ کلم پیچ را با روغن، نمک، فلفل و سایر ادویه ها بریزید و با حرارت کم بپزید تا قهوه ای، ترد و رضایت بخش شود.
چغندر و برگ چغندر
چغندر خام یا پخته تنها حدود 1 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد. برگ چغندر را دور نریزید! زیرا در هر کاپ نزدیک به 3 میلی گرم آهن دارد. چغندر همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است.
سایر منابع مهم آهن در سبزیجات عبارت اند از:
- کلم بروکلی
- سیب زمینی های شیرین
- نخود فرنگی
- سبزی کولارد
- لوبیا چیتی
منبع: livescience
دیدگاهتان را بنویسید