9 ماده غذایی حاوی چربی سالم!

زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

در سال‌های اخیر این قدر از چربی‌ها و زیانش برای بدن صحبت شده که احتمالا فکر می‌کنید برای یک رژیم غذایی سالم باید حتما چربی‌ها را به صورت کامل حذف کرد! اما باید بدانید که چربی جز ضروری یک رژیم غذایی سالم و کامل است و گنجاندن غذاهای سالم حاوی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است. جالا قصد داریم 9 ماده غذایی حاوی چربی سالم را به شما معرفی کنیم.

چربی های سالم کدامند؟

اولین چیزی که باید بدانیم این است که “چربی همیشه دشمن سلامتی نیست و همه‌ی چربی‌ها باهم یکسان نیستند”. چربی‌های غیراشباع که اغلب به عنوان چربی‌های «سالم» شناخته می‌شوند، زمانی که در حد متعادل مصرف شوند، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. چربی به سلامت مو و پوست کمک می کند، از اندام ها محافظت می کند، به رشد مغز کمک می کند و ما را قادر می سازد ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را ذخیره کنیم.

از سوی دیگر، چربی‌های اشباع شده، اگرچه برای شما کاملاً مضر نیستند، اما مصرف آن‌ها در مقادیر کمتر بسیار بهتر است. این نوع چربی است که به طور کلی با کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.

با این حال، همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود به دنبال مشاوره پزشکی باشید و موارد زیر به عنوان جایگزینی برای مشاوره یا نظارت حرفه ای پزشکی در نظر گرفته نشده باشد.

غذاهای حاوی چربی سالم

در زیر، 9 خوراکی حاوی چربی سالم برای قرار گرفتن در رژیم غذایی را به شما معرفی می کنیم:

تخم مرغ

اولین ماده غذایی حاوی چربی سالم تخم مرغ است. تخم مرغ علاوه بر اینکه یکی از بهترین منابع پروتئین است، یکی از منابع مهم برای چربی نیز هست. یک تخم مرغ حاوی حدود 5 گرم چربی است.اکثر این میزان چربی اشباع نشده است و فقط 1.6 گرم آن چربی اشباع شده می‌باشد.

تخم مرغ حدودا حاوی 6 گرم پروتئین که به همراه آمینو اسیدهای ضروری سازنده عضلات شما هستند. بدن شما به 9 آمینو اسید ضروری نیاز دارد و می توانید تمام 9 آمینو اسید را به همراه سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، فسفر و آنتی اکسیدان ها در تخم مرغ دریافت کنید.

آجیل ها

آجیل حاوی چربی نسبتا بالایی است (حدود 15 گرم در یک وعده). البته که این نوع چربی نتنها مضر نیست، بلکه می‌تواند مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین و آهن را در اختیار شما قرار دهد.
یک اونس آجیل علاوه بر اینکه منبع قابل توجهی برای چربی‌های تک غیراشباع است، حاوی ویتامین E، مس، منگنز، فسفر و فیبر است.

دانه ها

در نگاه اول احتمالا فکر می‌کنید دانه فقط برای پرندگان مفید است اما بهتر است تجدید نظر کنید. دانه ها می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند، زیرا حاوی آهن، کلسیم، منیزیم و فیبر هستند. آنها می توانند به بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم تبدیل شوند.

یک وعده از دانه ها (حدود 1 اونس) حاوی 12 گرم چربی غیراشباع چندگانه است. آفتابگردان، بذر کتان، کدو تنبل و چیا نمونه هایی از دانه هایی هستند که به دلیل ارزش غذایی شان بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند.

شکلات تلخ (Dark chocolate)

اگر از علاقمندان به خوراکی‌های شیرین و سالم هستید، پیشنهاد ما به شما شکلات تلخ است. مانند سایر غذاهای موجود در این لیست، حاوی چربی های سالم است (حدود 8.9 گرم در هر وعده). شکلات تلخ همچنین حاوی 2 میلی گرم آهن و 158 میلی گرم پتاسیم، مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، آهن، روی، مس، فسفر و فیبر نیز هست.

ماهی روغنی

ماهی تن، سالمون و سایر ماهی های روغنی منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ عملکرد مغز و قلب ضروری هستند.

با مصرف ماهی‌های روغنی همراه با پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، در هر وعده 4.5 گرم چربی و همچنین پتاسیم و کلسیم دریافت خواهید کرد. به این موارد این را نیز اضافه کنید که ماهی منبع خوبی از روی، ید، منیزیم و پتاسیم است.

ماست

تحقیقات زیادی در مورد فواید پروبیوتیک ها از جمله غذاهای پروبیوتیک مانند ماست بر روی سیستم گوارشی انجام شده است. اما مزایای دیگری از جمله چربی های سالم را نیز دارد.

در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماست یونانی پرچرب، حدود 4.4 گرم چربی و 9 گرم پروتئین وجود دارد. فواید ماست ممکن است با افزودن مواد سالم مانند آجیل، دانه ها یا میوه هایی مانند سیب، موز یا توت فرنگی افزایش یابد.

لوبیا

ارزش غذایی لوبیا بسیار بالاست زیرا سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و 0.9 گرم چربی است. لوبیا منبع خوبی از پروتئین است که برای ساخت و حفظ توده عضلانی مورد نیاز می‌باشد. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که گفته می‌شود فوایدی مانند کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی دارد.

آووکادو

این میوه سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های C، E، K و تعدادی از ویتامین‌های B است. آووکادو همچنین منبع فوق العاده چربی تک غیراشباع است.

میوه آووکادو همچنین دارای میزان زیادی پروتئین است که در بین میوه ها بسیار متمایز است.

زیتون

خوب است بدانید زیتون سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است که به محافظت از استخوان‌ها کمک می‌کند. زیتون همچنین حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است.