مکمل کراتین با بدن چکار می کند؟!

زمان تخمینی مطالعه: 0 دقیقه

اگر قصد انجام تمرینات پرورش اندام را دارید یا به دنبال راهی هستید تا بیشترین استفاده را از زمان خود در باشگاه ببرید، ممکن است کراتین را امتحان کرده باشید یا در مورد آن شنیده باشید. همواره ثابت شده است که کراتین به بدن شما حجم میدهد و کمک می کند تا در طول تمرینات خود سخت تر کار کنید، وزنه های سنگین تر بلند کنید و کمتر احساس خستگی کنید. اما دقیقاً کراتین با بدن شما چه می کند؟ بهترین زمان مصرف کراتین برای عملکرد فوق‌العاده چه وقت است؟ آیا بی خطر است و آیا عوارض جانبی وجود دارد که باید درباره آن بدانید؟
با ما باشید تا بهترین نتیجه از مکمل های کراتین را در تمرینات ورزشی خود به همراه داشته باشید.

کراتین چیست؟

کراتین (که از کلمه یونانی “kreas” به معنای “گوشت” گرفته شده است)که در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می شود و عمدتا در کبد و به میزان کمتر در کلیه ها و پانکراس ساخته می شود و در ماهیچه ها ذخیره میشود. با کمک کراتین بدن شما سریعتر عضله می سازد، عملکرد شما را بهبود می بخشد و حتی شما را باهوش تر می کند. امروزه این ماده به‌صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز عمدتا برای اهداف زیر تولید می‌شود :

• افزایش قدرت عضلانی
• افزایش سطح کراتین عضلانی
• افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن
• ریکاوری سریعتر عضلات بعد از تمرین
• تولید انرژی برای سلول‌ها و ماهیچه های بدن حین ورزش های سخت و سنگین

کراتین با بدن شما چه می کند؟

عضلات اسکلتی شما کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می کند سپس این ترکیب به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول های شما هنگام ورزش از آن استفاده می کنند،بنابر این به تامین انرژی و افزایش رشد عضلات شما در حین ورزش کمک کرده همچنین مقدار فسفوکراتین را در مغز شما افزایش داده و باعث بهبود عملکرد حافظه شما نیز می شود.

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

توصیه میشود زمان مصرف کراتین را بر اساس برنامه تمرینی خود تنظیم کنید:

برای حداکثر اثربخشی در افزایش عملکرد تمرینی و عضله سازی، بهتر است زمان مصرف کراتین خود را بر اساس برنامه تمرینی خود و همچنین مدت و شدت تمرینات خود تعیین کنید.

زمان بندی کراتین به طور کلی به چهار دسته تقسیم می شود:

• قبل از تمرین
• در حین تمرین
• بعد از تمرین
• در روزهای استراحت

مصرف کراتین قبل از تمرین

بهتر است کراتین را درست قبل از تمرین مصرف کنید زیرا ذخایر عضلانی را افزایش می دهد و از طرفی هم سطح انرژی شما را افزایش می دهد در زمان تمرین.
اگر برای اولین بار مکمل مصرف می‌کنید، مصرف کراتین حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است.
پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه ۳-۱۰ گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است. کسانی که توده بدنی بیشتری دارند و گیاهخواران باید دوز بیشتری مصرف کنند.
اگر می خواهید کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید، بهتر است بیش از 5 گرم مصرف نکنید تا بدن شما بتواند آن را به اندازه کافی سریع هضم کند و در طول ورزش به درستی از آن استفاده کند.

مصرف کراتین در حین تمرین

اگر تمرین شما برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مصرف مکمل کراتین در طول تمرین توصیه می شود زیرا باعث افزایش انرژی شما شده و در حین تمرینات ورزشی به راحتی خسته نمی شوید .

مصرف کراتین بعد از تمرین

تحقیقات نشان می دهد که بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین است زیرا تاثیر بیشتری بر افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی دارد.
مصرف مکمل بعد از تمرین به ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می کند و شما را برای جلسه بعدی آماده می کند.باید توجه داشت که مزایای ریکاوری کراتین با مصرف آن با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات یا پروتئین بالا+ کربوهیدرات بالا بعد از تمرین افزایش می یابد.

مصرف کراتین در روزهای استراحت

هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت زمانی که ورزش نمی کنیم، فقط حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است.مصرف دوز نگهدارنده در روزهای استراحت، باعث افزایش سطح کراتین در عضلات می شود.
دوز نگهدارنده در روزهای استراحت کمتر (3-5 گرم) توصیه می شود مصرف شود.

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

تحقیقات حاکی از آنست که مصرف کراتین بعد از تمرین بهترین انتخاب می باشد،ولی این تصمیم بستگی به هدف گزاری شما دارد طوریکه اگر قصد تمرین در کوتاه مدت را دارید،اگر قبل از تمرین کراتین را مصرف کنید در فاصله زمانی کوتاه تری از نظر ظاهری بدن تان حجم خواهد گرفت و در طول تمرینات انرژی بیشتری را خواهید داشت،اما اگر برنامه طولانی مدتی را در نظر دارید،مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی به مرور می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی با ماندگاری طولانی مدت کمک شایانی کند.

آیا مصرف کراتین برای بانوان مفید است؟

بله، کراتین به همان اندازه که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است با این حال معمولا وزن زنان کمتر از مردان است و اغلب به «دوزهای نگهداری» کمتری نیاز دارند، اغلب به جای ۵ گرم در روز، ۳ گرم در روز برای بانوان مناسب درنظر گرفته شده است.

باید ها و نباید ها در مصرف کراتین

مطالعات علمی نشان می دهد که اثرات کراتین اگر همراه با کربوهیدرات-پروتئین مصرف شود بهتر است زیرا ترکیب با کربوهیدرات ها به افزایش ذخیره کراتین و گلیکوژن در عضلات کمک می کند و در اثر ترشح نسولین میزان کراتین در عضلات از 20 به 40 درصد افزایش می یابد .

اگر کراتین مصرف می کنید، آب کافی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.قابل ذکر است که کراتین در مایعات گرم بهتر از مایعات سرد حل می شود بنابراین میتوانید پودر ها را با یک مقدار عسل مخلوط کرده و در آب ولرم حل نمایید و میل کنید.

کراتین برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبد یا دیابت توصیه نمی شود.
سایر افرادی که باید از مصرف آن اجتناب کنند نوجوانان زیر 18 سال ، زنان باردار یا شیرده هستند.
در افرادی که اختلال دوقطبی دارند مصرف کراتین ممکن است مانیا(شیدایی) را افزایش دهد.

آیا مصرف کراتین عوارض دارد؟

کراتین یکی از مفیدترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجود در بازار است.اما دقت داشته باشید که هر نوع مکملی اگر بیشتر از حد مجاز مصرف شود، بدون عارضه نخواهد بود. مکمل کراتین نیز از این قضیه مستثنی نیست.عوارض جانبی می تواند شامل موارد زیر باشد:

ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود،علائم اصلی شامل اسهال، آروغ زدن و ناراحتی معده است توجه داشته باشید که مصرف بیش از ده گرم کراتین در روز ممکن است عوارض گوارشی را افزایش دهد.درین صورت بهتر است دوز روزانه کراتین را به دفعات بیشتر با حجم کمتر تقسیم بندی نمایید.

از دیگر عوارض میتواند شامل گرفتگی عضلانی،خستگی،سردرد،کهیر،افزایش وزن،مشکلات کلیوی( در افرادی که مشکل کلیوی دارند)ایجاد کند.همچنین مصرف بعضی از محصولات تقلبی ممکن است عوارض ناخواسته ای را برای شما در قبال داشته باشد،برای جلوگیری از کاهش عوارض و خطرات احتمالی این محصولات را از مراکز معتبر خریداری نمایید و در صورت مشکل یا هر نوع عارضه ای از مشاورین مجرب ما در خصوص مشکلات خود راهنمایی بگیرید.

چه دوزهای از کراتین عوارضی ایجاد نمی کند؟

مصرف کراتین به صورت خوراکی 25 گرم در روز به مدت 14 روز برای سلامتی شما بی خطر است.
مصرف مکمل 4-5 گرم کراتین در روز به مدت 18 ماه هیچ عارضه ای ندارد.
مصرف 10 گرم کراتین در روز به مدت 5 سال هیچ عارضه ای ندارد.

چه مقدار کراتین باید مصرف کنم؟

مرحله بارگیری اولیه 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز است. که میتوان این دوز را در طول روز به 4 وعده 5 گرمی تقسیم کرد.
به دنبال آن مرحله بارگیری 3-5 گرم در روز برای دوره های زمانی مختلف (1 هفته تا 6 ماه) انجام می شود.

کراتین را با چه مکملی مصرف کنیم؟

مصرف مکمل کراتین همراه با برخی کربوهیدرات ها یا پروتئین به حفظ بهتر کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند. بیشترین مکملی که همراه با کراتین استفاده می‌شود، گینر است. در این صورت عضله‌سازی، انرژی و ریکاوری بهبود خواهد یافت.

تاثیر گینر در بدنسازی!

بیشتر بخوانید

آیا بعد از قطع مصرف کراتین می توانید توده عضلانی خود را حفظ کنید؟

بله،توده عضلانی واقعی ماندگار خواهد بود ولی بعد از قطع کراتین ممکن است شاهدکاهش جزئی حجم عضلات شوید زیرا عضلات شما مقدار آب کمتری را در خود نگاه میدارد.

مصرف کراتین مونوهیدرات برای نوجوانان

مکمل کراتین مونوهیدرات برای نوجوانان بی خطر است. هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کراتین اثرات نامطلوبی بر نوجوانان دارد.

آیا کراتین مونوهیدرات برای سالمندان بی خطر است؟

بله،کراتین برای سالمندان بی خطر است. در واقع، حتی ممکن است مفید باشد زیرا شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است در برابر زوال عصبی-شناختی محافظت کند و عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود بخشد. در حال حاضر مطالعات تحقیقاتی برای بررسی بیشتر میزان مفید بودن مکمل کراتین برای سالمندان در حال انجام است.

تاثیر کراتین بر اشتها

هیچ ثبوت علمی وجود ندارد که نشان دهد کراتین اشتها را کاهش می دهد.

فواید کراتین روی سلامت روان چگونه می باشد؟

گرچه شواهد علمی کمتری درین زمینه بدست آمده است ولی به نظر می رسد کراتین حافظه را بهبود می بخشد، به ویژه برای افرادی که سطح کراتین کمتری،مانند گیاهخواران و افراد مسن.همچنین طی گزارشات بدست آمده خستگی ذهنی را در افرادی که محرومیت از خواب داشته اند را کاهش می دهد.

آیا کراتین می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد؟

مطالعات نشان می دهد مصرف کراتین تاثیری بر سطح تستوسترون شما ندارد.عواملی که روی سطح تستوسترون شما می توانند تاثیر منفی بگذارند شامل :خواب ناکافی،کمبود ویتامین D،منیزیم روی وغیره .. می باشد.

اگر کراتین مصرف کنم و ورزش نکنم چه اتفاقی می افتد؟

ماهیچه ها و سایر بافت های شما کراتین را جذب می کنند،یک مقدار آب اضافی ذخیره می کنند و به عملکرد طبیعی خود ادامه می دهند.ولی تفاوتی در نمای ظاهری و عضلانی شما قابل مشاهده نمی باشد.

مصرف کراتین و پروتئین وی

چندین مطالعه در مورد این سوال انجام شده است و نشان می دهند که شما می توانید پروتئین وی و کراتین را همزمان و بی هیچ گونه اشکال واقعی مصرف کنید.

چند نوع از کراتین وجود دارد؟

کراتین مونوهیدرات خالص، کراتین به همراه گلوتامین، اتیل استر و کراتین مونوهیدرات مایع از مهم‌ترین انواع کراتین است. هیچ یک از انواع کراتین به اندازه مونوهیدرات موثر نیستند.

آیا کراتین منوهیدرات تاریخ انقضا دارد؟

بله،هر محصولی دارای تاریخ انقضا می باشد. ولی از آنجایی که عمر مفید کراتین 36 ماه می باشد نیازی به نگرانی در این مورد نمی باشد.

گردوآورنده: خانم دکتر صادق

منابع: muscleandstreng و examine.com