آیا جبران عوارض کم خوابی ممکن است؟

زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

شاید این سوال برای شما نیز به وجود آمده باشد که چند ساعت خواب اضافه در آخر هفته می‌تواند جبران عوارض کم خوابی در طول هفته باشد؟ آیا اصلا کم خوابی و یا بی خوابی قابل جبران است؟ با مجله سلامت داروخانه دکتر آزاده سالم همراه باشید.

خواب به میزان کافی در هر شب یکی از نیاز‌های ضروری بدن است که باید تامین و رفع شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یک شب خواب طولانی نمی تواند روزها یا هفته ها خواب کم یا ناکافی را جبران کند. پس سعی کنید تا با تغییر روش زندگی و انجام فعالیت‌ها در ساعات بیکاری، خوابی کافی و مناسب داشته باشید.

چرا خواب برای سلامتی مهم است؟

خواب ناکافی که اغلب در مطالعات به عنوان چیزی کمتر از هفت ساعت در شب برای اکثر بزرگسالان تعریف می شود با مشکلات حافظه ارتباط بالایی دارد. مشکلاتی نظیر قدرت تصمیم گیری ضعیف، سیستم ایمنی تضعیف شده، همراه با خطر بیشتر افزایش وزن، بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل از عوارض مهم کم خوابی هستند که مطالعات مختلف نشان داده‌اند که با خواب بیشتر در پایان هفته نیز ریسک ابتلا به این موارد را کاهش نمی‌دهد.

کریستوفر دپنر، استادیار دانشگاه کلرادو بولدر که روی یکی از این موارد کار می‌کرد، می‌گوید: «داده‌های کنونی نشان می‌دهد که اگر در طول هفته‌ی کاری کم بخوابید، خواب اضافی یا طولانی‌تر در آخر هفته‌ها نمی‌تواند از شما در برابر این خطر محافظت کند.

دپنر به لایو ساینس گفت: «حتی اگر بعد از خواب بیشتر در آخر هفته احساس بهتری داشته باشید، باز هم در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها ناشی از خواب کوتاه در طول هفته هستید. داده‌ها نشان می‌دهند که هر چه میزان خواب شما بین روزهای کاری و آخر هفته متفاوت باشد، خطر ابتلا به این بیماری‌ها بیشتر می‌شود.

فواید خواب کافی و به موقع

خواب شبانه کافی و به موقع ترکیبی فوق‌العاده برای بهبود سلامت ذهن و بدن و به طور خلاصه روزهای بهتر برای شماست.

اکثر بزرگسالان تقریباً به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند ولی این میزان برای کودکان و نوجوانان بیشتر است. مقدار خواب مورد نیاز بزرگسالان بر حسب فردی متفاوت است. البته که برخی افراد به صورت ژنتیکی به خواب کم نیاز دارند.

مطالعه ای در اوایل سال جاری در مجله Nature Agingپیشنهاد کرد که هفت ساعت برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است. تحقیقات دیگری پیشنهاد کرده است خوابیدن کمتر از شش ساعت یا بیشتر از هشت ساعت برای سلامت قلب مضر است.

بهترین راه برای ارزیابی اینکه آیا به اندازه کافی خواب خوب دارید یا خیر، ارزیابی احساس شما در طول روز است. به گفته چندین متخصص خواب، در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد خواب شما کم است:

• در بیدار شدن یا بلند شدن از رختخواب مشکل دارید.
• تمرکز کافی ندارید و در به یاد آوردن دچار مشکل می‌شوید.
• مکرراً بد خلق هستید و یا دچار تغییرات رفتاری سریعی می‌شوید.
• بعد از ظهرها خسته هستید.

اگر هر یک از موارد بالا برایتان اتفاق می‌افتد، یک ساعت خواب اضافی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو، ثبات اخلاقی و بهبود بهره وری هوشی شود. موارد زیر اتفاقاتی است که در یک خواب خوب پیش می‌آید:

• رویدادها و تجربیات روز پردازش و به عنوان خاطرات به حافظه طولانی مدت منتقل می شوند در حالی که اطلاعات اضافی و حتی افکار بد از ذهن خارج می شوند.
• سیستم گلیمفاتیک سموم و مواد زائد را از مغز و سیستم عصبی مرکزی دفع می‌کنند. سیستم گلیمفاتیک بیشتر در هنگام خواب فعال است، به همین دلیل داشتن استراحت کافی شبانه برای سلامت ذهن و روان بسیار ضروری است.
• هورمون‌های رشد و سایر مواد شیمیایی برای بازسازی و تازه‌سازی اندام‌ها، خون و بافت‌ها در سراسر بدن ترشح می‌شوند.

بخش عمده ای از این پاکسازی، ترمیم و جوان سازی در عمیق ترین مرحله خواب، زمانی که امواج مغزی در کمترین حالت خود هستند، و در مرحله حرکت سریع چشم (REM) که رویاها هستند، اتفاق می افتد. این مراحل حیاتی خواب در طول شب در چرخه های متعدد، با مراحل سبک تر، تکرار می شوند. وقتی خواب خیلی سبک، تکه تکه یا کوتاه باشد، دقایق حیاتی خواب ترمیمی از بین می رود و کیفیت خواب و کارایی کلی کاهش می یابد.

مشکلات ناشی از کم خوابی

اکثر کارشناسان معتقد هستند که اگر حس می‌کنید نیاز به یک ساعت خواب اضافه دارید، حتما این کار را انجام دهید اما این مورد نباید به عنوان یک درمان در نظر گرفته شود. متخصصان هچنین بر این باورند که کم خوابی در طول زمان می تواند آسیب هایی به بدن وارد کند که به صورت کامل قابل جبران نیستند.

یک ساعت خواب از دست رفته می‌تواند ساعت خواب و بیداری داخلی بدن را که ریتم شبانه روزی نامیده می شود را تا یک هفته مختل می کند. هر چه بیشتر بخوابید، اوضاع بدتر می شود. در مطالعه ای در سال 2020 در ژورنال Scientific Reportsافراد قبل و بعد از محرومیت کامل از خواب یک شب و سپس دوباره بعد از دو شب خواب شبانه که شامل 10 ساعت خوابیدن در هر شب بود، آزمایش حافظه انجام دادند. در حالی که برخی از عملکردهای مغز با خواب ریکاوری بازسازی شد، اسکن مغز نشان داد، عملکرد در تست های حافظه پس از خواب جبرانی بهبود نیافت.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2021 در مجله Annals of Behavioral Medicine انجام شد، پس از سه شب متوالی کمتر از شش ساعت خواب، افراد به‌طور محسوسی عصبانی‌تر، عصبی‌تر و ناامیدتر بودند و علائم مشکلات گوارشی و تنفسی داشتند. اگر خواب شبانه بدی داشتید، بهتر است که بپذیرید وضعیت بازدهی و عملکرد روز بعد شما ممکن است پایین تر از حد معمول باشد و کار و فعالیت های خود را در روز بعد از خواب بد شبانه طولانی نکنید.

مطالعه‌ای که اخیراً در مجله پزشکی تجربی منتشر شده نشان دهنده افزایش تاثیرات منفی کم خوابی است. در این مطالعه 14 فرد بالغ سالم 6 هفته 90 دقیقه کمتر از 7.5 تا 8 ساعت معمولی خود خوابیدند. کمبود خواب، DNA سلول های بنیادی کلیدی سیستم ایمنی را تغییر می دهد و باعث واکنش بیش از حد این سیستم می شود که می تواند باعث التهاب در سراسر بدن شود. آزمایش مشابهی بر روی موش ها توسط همان محققین همین تأثیر را داشت. سپس، پس از هفته‌ها خواب ریکاوری، سیستم ایمنی بدن موش‌ها نتوانست صدمات کم خوابی قبلی را جبران کند.

چگونه خواب خوب داشته باشیم ؟

راز یک خواب خوب و با کیفیت در داشتن عادت‌های خواب خوب است. در اینجا به چند مورد از نکات مهم برای داشتن یک خواب خوب را بررسی می‌کنیم:

• یک ساعت خواب معقول، ایده آل قبل از نیمه شب، انتخاب کنید و تا جایی که می توانید، حتی در آخر هفته ها به آن پایبند باشید.
• هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و بدون چرت زدن از رختخواب بیرون بیایید.
• تا جایی که می توانید از نور طبیعی و فضای باز در طول روز لذت ببرید، به خصوص اول صبح، تا به درستی ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
• حداقل 2.5 ساعت در هفته (معادل 22 دقیقه در روز) فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع داشته باشید.
• مصرف الکل می‌تواند کیفیت خواب را از بین ببرد!
• در عصر، از کافئین، چراغ‌های روشن و فعالیت های استرس‌زا مانند خواندن اخبار بد، ارسال ایمیل‌های کاری یا گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.

اگر کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابید و در طول روز احساس خوبی ندارید، بهتر است به‌ جای تلاش برای جبران خواب از دست رفته، هر شب به خوابیدن در یک ساعت مشخص و بهتر تمرکز کنید. زیرا شب های خوب با خواب کامل نوید روزهای بهتر را می دهند.