با تغذیه سالم و مکمل‌های هدفمند، بدن‌تان را آماده فصل سرما کنید!
Estimated reading time: 7 دقیقه
با شروع پاییز و کاهش دما، بسیاری از ما به‌طور طبیعی دچار گلودرد، آبریزش بینی یا خستگی می‌شویم، علائمی که معمولاً به سرماخوردگی فصلی نسبت داده می‌شوند. اما واقعیت این است که پاییز تنها سردتر شدن هوا نیست؛ بلکه تغییری فیزیولوژیک در بدن و محیط ایجاد میشود که مستقیماً عملکرد سیستم ایمنی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
جدول محتوا
چرا در فصل پاییز بدن ما بیشتر مستعد سرماخوردگی میشود؟
در دمای پایین، عروق خونی در مجاری تنفسی منقبض می‌شوند و خون‌رسانی به مخاط بینی و گلو کاهش می‌یابد. در نتیجه، ورود سلول‌های ایمنی (به‌ویژه ماکروفاژها و نوتروفیل‌ها) به بافت‌های سطحی کندتر میشود. این اتفاق به ویروس‌ها فرصت می‌دهد تا راحت‌تر به سلول‌های اپیتلیال بچسبند و تکثیر شوند.
در مطالعه‌ای نشان داده که هوای سرد باعث افت فعالیت ژن‌های ضدویروسی در سلول‌های بینی میشود و حتی چند درجه کاهش دما در مجرای تنفسی می‌تواند توان دفاعی بدن را تا ۵۰٪ کاهش دهد. از سوی دیگر، ویروس‌هایی مانند راینوویروس و ویروس پاراآنفلوآنزا در محیط‌های خشک و خنک پایدارترند و مدت طولانی‌تری زنده می‌مانند.
علاوه بر این، در فصل پاییز به‌دلیل کوتاه‌تر شدن روزها و کاهش تماس با نور خورشید، سطح ویتامین D سرمی در بیشتر افراد کاهش می‌یابد. این ویتامین برای فعال‌سازی سلول‌های T و تولید پپتیدهای ضد‌میکروبی مثل cathelicidin ضروری است؛ کمبود آن به‌طور مستقیم با افزایش بروز عفونت‌های تنفسی مرتبط است.
همچنین قرار گرفتن طولانی‌تر در فضاهای بسته، تهویه ناکافی، و تماس نزدیک‌تر افراد در محیط‌های کاری یا آموزشی، انتقال ویروس‌ها را تسهیل می‌کند. در نتیجه، ترکیب این عوامل باعث میشود پاییز به فصلی پرخطر برای سیستم ایمنی تبدیل شود — فصلی که در آن تقویت ایمنی از طریق تغذیه، مکمل‌ها و اصلاح سبک زندگی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
ویتامین D: سپر دفاعی در روزهای کوتاه‌تر
در ماه‌های سرد سال، کاهش تابش آفتاب باعث افت سطح ویتامین D در بدن میشود. این ویتامین نقش کلیدی در فعال‌سازی سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌های T و ماکروفاژها دارد. کمبود آن می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را تضعیف کرده و احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یا هفتگی مکمل ویتامین D خطر بروز عفونت‌های تنفسی را تا ۱۲٪ کاهش می‌دهد. مقدار توصیه‌شده معمولاً بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است، مگر با تجویز پزشک برای دوزهای بالاتر.
روی (Zinc): عنصر حیاتی در دفاع ضدویروسی
روی یکی از عناصر معدنی ضروری برای سنتز DNA، ترمیم بافت‌ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است. تحقیقات نشان داده‌اند که روی می‌تواند فرآیند اتصال ویروس به سلول میزبان را مهار کند و حتی در مراحل اولیه سرماخوردگی، مصرف مکمل آن مدت و شدت علائم را کاهش می‌دهد.
منابع طبیعی روی شامل گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و غلات کامل است؛ با این حال، بسیاری از افراد (به‌ویژه گیاه‌خواران و سالمندان) ممکن است به مکمل‌های حاوی روی نیاز داشته باشند. دوز روزانه پیشنهادی برای بزرگسالان حدود ۱۰ تا ۳۰ میلی‌گرم است.
ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها
ویتامین C یکی از شناخته‌شده‌ترین ترکیبات در تقویت ایمنی است. این ویتامین با افزایش تولید اینترفرون‌ها، عملکرد لکوسیت‌ها و مهار استرس اکسیداتیو، در کاهش شدت عفونت‌های تنفسی نقش دارد.
ترکیب ویتامین C با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، انار و چای سبز، اثر هم‌افزایی دارد و می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
در شرایط عادی، دریافت ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز کافی است؛ اما در دوران عفونت یا استرس فیزیولوژیک، نیاز بدن ممکن است تا دو برابر افزایش یابد.
پروبیوتیک‌ها: تقویت ایمنی از راه روده
بیش از ۷۰ درصد سلول‌های ایمنی بدن در دستگاه گوارش مستقرند. بنابراین سلامت میکروبیوم روده نقش مهمی در مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها دارد. پروبیوتیک‌ها با تنظیم تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده، تولید IgA ترشحی را افزایش می‌دهند و مانع از چسبیدن عوامل بیماری‌زا به سلول‌های اپیتلیال می‌شوند.
مکمل‌های حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم از رایج‌ترین گزینه‌ها هستند. مصرف روزانه آن‌ها در مطالعات بالینی با کاهش بروز سرماخوردگی و شدت علائم مرتبط بوده است.
غذاهای مفید پاییز و زمستان
برای تقویت سیستم ایمنی در فصل سرد، بهتر است:
- میوه و سبزیجات : پرتقال، فلفل دلمه‌ای، هویج، توت‌ها
- پروتئین سالم: ماهی چرب، مرغ، تخم‌مرغ
- مغزها و حبوبات: بادام، گردو، عدس، لوبیا
- لبنیات و پروبیوتیک‌ها: ماست، پنیر
- چاشنی‌های طبیعی: زنجبیل، سیر و دمنوش‌های گیاهی
ترکیب این گروه‌ها با خواب کافی و فعالیت بدنی، بهترین راه برای تقویت ایمنی و مقابله با سرماخوردگی است.
چه زمانی سرماخوردگی نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟
سرماخوردگی معمولاً خفیف است، اما برخی علائم نشان می‌دهند که وضعیت ممکن است جدی باشد و باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
تب بالا یا طولانی: اگر دمای بدن بالای ۳۸ درجه سانتی‌گراد باشد و بیش از سه روز ادامه پیدا کند، ممکن است عفونت جدی مانند آنفلوآنزا یا ذات‌الریه باشد و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
سرفه شدید یا طولانی: سرفه‌ای که بیش از دو هفته طول بکشد، همراه با خلط خونی باشد یا باعث درد قفسه سینه شود، می‌تواند علامت عفونت ریوی یا برونشیت شدید باشد.
تنگی نفس یا مشکل در تنفس: احساس کمبود اكسيجن ، نفس‌نفس زدن یا خس‌خس شدید حتی در استراحت، نیازمند مراقبت فوری پزشکی است.
>> چه چیزی باعث ایجاد خلط اضافی در گلو می شود و چه باید کرد؟
درد شدید قفسه سینه: هر درد ناگهانی، فشار یا سنگینی قفسه سینه، به ویژه همراه با تنگی نفس، می‌تواند هشدار قلبی یا ریوی باشد و فوراً باید به پزشک مراجعه کنید.
ضعف شدید یا کم‌آبی بدن: خستگی غیرمعمول، سرگیجه، خشکی دهان و کاهش ادرار نشانه کم‌آبی و نیاز به جایگزینی سریع مایعات و مراقبت پزشکی است.
افراد با بیماری زمینه‌ای: کسانی که دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات مزمن قلبی و ریوی دارند، حتی با علائم خفیف سرماخوردگی، باید تحت نظر پزشک باشند، چون ممکن است بیماری‌شان سریع تشدید شود.
اگر هر یک از این علائم ظاهر شد، منتظر بهبود خودبه‌خودی نباشید. مراجعه به موقع به پزشک، از عوارض جدی جلوگیری کرده و روند بهبودی را سریع‌تر می‌کند.
جمع‌بندی
پاییز فصلی است که بدن برای مقابله با تغییرات محیطی نیازمند حمایت بیشتری است. رعایت تغذیه متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مصرف هدفمند مکمل‌هایی مانند ویتامین D، ویتامین C، روی و پروبیوتیک‌ها می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های فصلی داشته باشد.
همواره پیش از شروع مصرف مکمل‌ها، مشاوره با پزشک یا داروساز توصیه میشود تا دوز و ترکیب مناسب بر اساس شرایط فردی تعیین گردد.
دیدگاهتان را بنویسید